Konzumácia zeleniny pre vitamíny skupiny B: zelenina s vysokým obsahom vitamínu B.

Konzumácia zeleniny pre vitamíny skupiny B: zelenina s vysokým obsahom vitamínu B.


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vitamíny a minerály sú pre dobré zdravie nevyhnutné, ale čo robí vitamín B a ako ich môžete prijímať prirodzene? Zelenina ako zdroj vitamínu B je pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako tento vitamín zhromaždiť, hoci B12 bude musieť pochádzať z obohatených potravín. Zelenina bohatá na vitamíny B obsahuje potrebné zlúčeniny, ako je riboflavín, kyselina listová, tiamín, niacín, biotín, kyselina pantotenová a B12 a B6. Každá z nich má na telo iný účinok a zelenina s vysokým obsahom vitamínu B obsahuje inú hladinu každej zlúčeniny.

Používanie zeleniny ako zdroja vitamínu B.

Je známe, že vitamín B pomáha akumulovať energiu a využívať sacharidy, produkuje červené krvinky, pomáha pri trávení, podporuje zdravý nervový systém a ďalšie. Tieto prínosy pre zdravie sa prejavujú menším počtom srdcových chorôb, nižším rizikom vrodených chýb, čistejšou funkciou mozgu a zdravou pokožkou. B12 je jediná zlúčenina, ktorá sa nachádza v živočíšnych produktoch a musí pochádzať z doplnkov vegetariánskej stravy. Určitá zelenina pre vitamíny skupiny B obsahuje vyššiu alebo nižšiu hladinu jednotlivých potravinových zlúčenín.

Existuje veľa vegetariánskych spôsobov, ako priviesť vitamín B do vašej stravy, napríklad s orechmi a celozrnnými výrobkami, ale nie sú tak ľahko absorbované ako zdroje zo živočíšnych produktov. Vegáni a vegetariáni by sa preto pri zabezpečovaní dostatočného množstva vitamínu B mali spoliehať na doplnky a obohatené potraviny, ako sú obilniny.

Pestrá strava sa považuje za najlepší spôsob, ako dosiahnuť každú formu živiny. Všeobecne platí, že listová zelenina, avokádo a škrobová zelenina obsahujú vysoké hladiny určitých zlúčenín vitamínu B. Ak chcete získať dostatok každej z nich, cielený prístup k konzumácii zeleniny s vitamínom B môže pomôcť dosiahnuť celkovú rovnováhu každej zlúčeniny.

Zdroje pre tiamín, niacín, folát a riboflavín

Tiamín poháňa váš mozog a pomáha energizovať nervový systém. Vegetariánmi bohatými na vitamíny B s vysokou koncentráciou tiamínu môžu byť:

  • Ľadový šalát
  • Fazuľa lima
  • Špenát
  • Zelená repa
  • Žaluďová tekvica
  • Topinambur

Niacín pomáha najväčšiemu orgánu v tele, pokožke, fungovať dobre. Toto je ľahké nájsť v mnohých vitamínoch s vysokým obsahom vitamínu B, ako napríklad:

  • Špargľa
  • Kukurica
  • Artičoky
  • Huby
  • Zemiaky
  • Hrach
  • Sladké zemiaky

Folát je nevyhnutný pre tehotné ženy a často sa k nemu pridávajú tobolky a obilniny. Prirodzená strava pozostávajúca zo zeleniny pre vitamíny skupiny B zabezpečí zdravú tvorbu DNA a RNA. Vyskúšajte nasledovné:

  • Ružičkový kel
  • Špargľa
  • Špenát
  • Šalát
  • Avokádo
  • Hrach
  • Horčicová zeleň
  • Strukoviny

Riboflavín premieňa jedlo na palivo a pomáha telu spracovávať a využívať ďalšie vitamíny skupiny B. Vegetariáni s vysokým obsahom vitamínu B riboflavíny sú:

  • Ružičkový kel
  • Huby
  • Zemiaky
  • Brokolica

Ostatné rastlinné zdroje vitamínov B.

Ostatné formy vitamínu B sú svojím spôsobom nevyhnutné a v mnohých druhoch zeleniny sa nachádzajú v minimálnom množstve. Držte sa tmavozelenej zelene, škrobnatých koreňov, ako sú sladké a pravidelné zemiaky, a krížového ovocia, ako je brokolica a ružičkový kel.

Niektoré formy vitamínu B sa môžu z jedla pripravovať, preto je najlepšie konzumovať zeleninu surovú alebo minimálne tepelne upravenú. Pre vegánov môže byť získanie všetkých foriem vitamínu B náročné, ale sú tu dobré správy. Spirulina, modrozelené riasy, je k dispozícii vo forme doplnkov a je nabitá rôznymi výživnými látkami bohatými na vitamín B. Môžete si vziať kapsulu, posypať ju jedlom a rôznymi spôsobmi dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa vitamínu B. Môžete byť tiež ableto pestovať svoje vlastné.


Fakty o zeleninovej výžive

Prečo by sme mali dostávať stravu bohatú na zeleninovú výživu?

Aké sú zdravotné výhody zeleniny?

Čerstvá zelenina je obdarená takmer všetkými výživovými zásadami, ktoré naše telo vyžaduje. Prínosy zeleninovej výživy pre zdravie sú obrovské. Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.

Zelenina, rovnako ako ovocie, má nízky obsah kalórií a tukov, ale obsahuje dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Všetko Zeleno-žlto-oranžová zelenina sú bohatým zdrojom vápniku, horčíka, draslíka, železa, betakaroténu, vitamínu B-komplexu, vitamínu C, vitamínu A a vitamínu K.

Rovnako ako v ovocí, aj tu je zelenina pre mnohých domovom antioxidanty. Tieto zdraviu prospešné fytochemické zlúčeniny po prvé pomáhajú chrániť ľudské telo pred oxidačným stresom, chorobami a rakovinou a po druhé pomáhajú telu rozvíjať schopnosť bojovať proti nim posilnením imunity.

Okrem toho je zelenina balená s rozpustnou aj nerozpustnou vlákninou známou ako neškrobové polysacharidy (NSP) ako je celulóza, sliz, hemicelulóza, gumy, pektín. atď. Tieto látky absorbujú prebytočnú vodu v hrubom čreve, zadržiavajú dobré množstvo vlhkosti vo stolici a napomáhajú jej plynulému prechodu von z tela. Dostatok vlákniny teda ponúka ochranu pred stavmi, ako sú chronická zápcha, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, syndróm dráždivého čreva a trhliny v konečníku.

. Choď pre zeleň, ktoré vám pomôžu zostať fit a zdraví!

Tu je pôsobivý zoznam zeleniny s podrobnými ilustráciami ich prínosov pre zdravie a výživových údajov:

Rastlinná výživa široko upriamila pozornosť odborníkov na fitness, ako aj vedcov z oblasti potravín na svoje dokázané prínosy pre zdravie. Väčšina zo dňa na deň používanej zeleniny má veľmi nízky obsah kalórií a nasýtených tukov. Len napríklad žerucha a Zeler udržujte iba 11 a 16 kalórií na 100 g. Existuje dlhý zoznam zeleniny, ktorej kalórie sú menej ako 20 na 100 g, ako napríklad tekvica z fľaše, horký melón, kapusta, čínska kapusta, bok-choy, baklažán, endívia, špenát, letná tekvica, mangold (strieborná repa) atď. štúdie preukázali, že tieto nízkokalorické, ale na živiny bohaté potraviny pomáhajú ľudskému telu zostať fit a bez chorôb.

Ďalej ľudské telo vynakladá značné množstvo energie na metabolizmus potravín, čo je známe ako BMR alebo Rýchlosť bazálneho metabolizmu. Predstavte si teda, že keď do svojej každodennej stravy pridávate veľa zeleninovej výživy, v skutočnosti nastavíte schudnutie viac, ako by ste správne získali. Toto je koncept, ktorý stojí za „negatívne kalorické jedlá.“

Koľko zeleniny by sme mali zjesť v našej každodennej strave?

Jedzte každý deň najmenej 5 - 7 porcií čerstvej zeleniny. Federálne stravovacie pokyny teraz odporúčajú najmenej deväť porcií rastlinnej a ovocnej výživy denne. Mala by sa podporovať sezónna zelenina. Doprajte si rozmanitosť pri výbere zeleniny vo vašej každodennej strave. Zelenina žltej a oranžovej farby je bohatá na vitamín A, α, џ karotény, zeaxantín a kryptoxantíny, zatiaľ čo tmavozelená zelenina je dobrým zdrojom minerálov a fenolických, flavonoidových a antokyanových antioxidantov.

Výber zeleniny

Pokiaľ je to možné, choďte na zeleninu z ekologického poľnohospodárstva, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie. Nie sú veľmi drahé, ak ich nájdete od miestnych farmárov v okolí. Organické produkty majú tendenciu byť menšie, ale majú bohatú chuť, vynikajúcu koncentráciu vitamínov, minerálov a množstvo antioxidačných látok prospešných pre zdravie.

Na trhoch však vždy kupujte malé množstvá, aby vydržali do jedného alebo dvoch dní. Jesť nevhodnú zeleň nemá zmysel!

Kupujte zeleninu, ktorá sa vyznačuje sviežosťou, jasnou farbou a chuťou a vo vašich rukách je ťažká.

Starostlivo hľadajte škvrny, škvrny, plesne a príznaky insekticídneho spreja. Kupujte celú zeleninu namiesto jednej z nich (napríklad tekvicu).

Ako používať zeleninu?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť krátko po nákupe, je, aby ste si zeleninu dôkladne umyli, najmä zelenú listovú zeleninu. Opláchnite niekoľko minút v slanej vode a jemne opláchnite studenou vodou, kým nebudete spokojní s čistotou. Týmto spôsobom zaistíte, aby boli očistené od nečistôt, piesku a zvyškov chemických postrekov.

Používajte ich skoro, kým sú čerstvé, pretože po prvé, určitá zelenina má veľmi krátku trvanlivosť a po druhé, vlastnosti zeleniny prospešné pre zdravie časom klesajú. Ak ich však potrebujete skladovať, vložte ich do plastových obalov alebo do vreciek na zips, aby ste si ich udržali výživu na krátky čas, kým ich nebudete používať.

Aktualizované 5. apríla 2019, © autorské práva 2009-2021 @ Umesh Rudrappa. Všetky práva vyhradené.


1. Artičoky

Artičok je zelenina bohatá na vlákninu, stredne veľká vám poskytne asi 40% dennej potreby vlákniny. To z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré majú jesť, keď sa snažia schudnúť. Artičoky tiež obsahujú malé množstvo rôznych vitamínov a minerálov. Existuje veľa spôsobov, ako si na tejto zelenine pochutnať, vrátane pečenia, pary a praženia.


Ak ste vegetariáni, začnite si vo svojej záhrade pestovať túto zeleninu s vysokým obsahom bielkovín!

1. Fazuľa

Nazývajú sa „fazuľa“ kvôli obličkovitému tvaru. Fazuľa, ktorá sa používa hlavne v mexickej a indickej kuchyni, obsahuje veľa sacharidov a vlákniny. Toto je jedna z najlepších bielkovín s vysokým obsahom bielkovín.

Obsah bielkovín: 24 g na 100 g

Fazuľu vysievajte priamo do záhrady alebo do kvetináča na úplné slnko. Použite dobre priepustnú pôdu. Rastlina vyžaduje minimálnu starostlivosť.

2. Edamame

Edamame je jedným z najlepších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze. Je tiež bohatým zdrojom sodíka, vlákniny a obsahuje „dobré“ mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Obsah bielkovín: 20 g na 100 g

Vysaďte ju do kompostovej a dobre priepustnej pôdy. Pre najlepší rast udržujte rastlinu na jasnom slnečnom svetle.

3. Cowpeas / Black-Eyed Peas

Oproti ich názvu nejde o hrach, ale o fazuľu. Čiernooký hrášok, ktorý sa pestuje hlavne v Južnej Afrike, je bohatý na mikroživiny, ako je folát, meď a železo.

Obsah bielkovín: 24 g na 100 g

Sú to prirodzene rastúce rastliny, ktoré si vyžadujú menšiu starostlivosť. Cowpeas rastie v piesočnatej pôde s menším množstvom vody a väčším slnečným žiarením. Dbajte na to, aby bola pôda vlhká.

4. Lima fazuľa

Fazuľa Lima je ploché semeno v tvare obličky, pôvodom z Južnej Ameriky. Spolu s bielkovinami obsahujú aj vitamíny, minerály a antioxidanty. Fazuľa tiež pomáha pri znižovaní cholesterolu a môže byť pozoruhodnou náhradou červeného mäsa.

Obsah bielkovín: 21 g na 100 g

Vyberte si nádobu s rovnomerne vlhkou pôdou a správnym odtokom a udržujte ju v teplej teplote.

5. Fazuľa Pinto

Fazuľa Pinto je rozpoznateľná podľa malých tmavých škvŕn. Prevládajú v mexickej a brazílskej kuchyni a sú bohaté na sacharidy, vlákniny a bielkoviny. Ich obsah vitamínov je vyťažiteľný pre zdravie srdca a cukrovku.

Obsah bielkovín: 21 g na 100 g

Semená vysádzajte, keď je teplota dostatočne teplá. Vyvarujte sa navlhčeniu lístia.

6. Cícer

Cícer sa používa v širokej škále kuchýň po celom svete. Sú nabité rôznymi výživnými látkami, ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus a trávenie.

Obsah bielkovín: 19 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní cíceru tu

7. Fava fazuľa

Fava fazuľa obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo, vitamín B, draslík a horčík. Pomáhajú pri posilňovaní imunity, spevňovaní kostí a potláčaní chorôb z pôrodu.

Obsah bielkovín: 8 g na 100 g

Tipy na rast

Ako rastlina fixujúca dusík nevyžaduje veľa výživy ako iné strukoviny. Vysaďte fava fazuľu na plné slnko.

8. Zelený hrášok

Jeden z najčastejšie konzumovaných, zelený hrášok obsahuje okrem bielkovín aj značné množstvo vlákniny a antioxidantov. Sú jednou z najlepších zelenín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete ľahko pestovať v kvetináčoch.

Obsah bielkovín: 6 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní hrášku v nádobách tu

9. Kale

Jedna z najvýživnejších druhov zeleniny z kapusty, kapusta, je nabitá liečivými vlastnosťami. Je skvelým zdrojom vitamínu C a mnohých antioxidantov. Pomáha pri znižovaní cholesterolu, krvného tlaku a cukrovky.

Obsah bielkovín: 5 g na 100 g

Tipy na rast

Vyberte nádobu so správnym odtokom. Zalejte dobre, a dávajte pozor na škodcov.

10. Gombíková huba

Nie je to presne ovocie, ale produkujú ho huby podobné plodom rastlín. Huba huby je nabitá mnohými výživnými látkami, ako je vitamín D, vitamín B, draslík, riboflavín a niacín.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Môžete ich ľahko pestovať v interiéroch, pretože nevyžadujú priame slnko. Kliknutím sem získate ďalšie informácie.

11. Ružičkový kel

Ružičkový kel, ktorý je členom rodiny kapusty, je bohatý na vitamíny, foláty, vlákninu a mangán. Zabezpečujú tiež bunky pred poškodením.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní ružičkového kelu v kvetináčoch tu

12. Artičok

Artičoka v skutočnosti nie je zelenina, ale kvetný púčik pred kvitnutím. Je prospešný pre činnosť pečene, pretože je bohatý na vlákninu a antioxidanty. Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších druhoch artičokov, kliknite sem.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní artičokov v nádobách tu

13. Kukurica

Tiež známa ako kukurica, je základnou potravinou po celom svete spolu s pšenicou a ryžou. Kukurica je bohatá na vlákninu a rôzne vitamíny a tiež sa používa ako krmivo pre zvieratá a palivo.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní kukurice v kvetináčoch tu

14. Klastrové fazule

Klastrové fazule sú jemné a svetlozelenej farby. Sú vhodné na cukrovku a obezitu kvôli nízkym kalóriám a vysokému obsahu vlákniny.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní klastrových bôbov tu

15. Špenát

Špenát je 91% vody a významným zdrojom vitamínov, horčíka, železa, mangánu a železa. Je tiež bohatým zdrojom niekoľkých základných látok, ako je luteín, zeaxantín, dusičnany, kvercetín a kaempferol.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní špenátu v kvetináčoch tu

16. Collard Greens

Collard Greens je členom rodiny kapusty s tmavozelenými listami a tvrdou stonkou. Pravidelný príjem môže pomôcť pri udržiavaní nízkej hladiny cholesterolu.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Na pestovanie zelenej zeleniny používajte vlhkú a úrodnú pôdu. Zasaďte ju na plné slnko.

17. Horčica zelení

Zelenina horčica sú listy rastliny horčica. Majú korenistú a chrumkavú chuť. Vďaka množstvu vitamínov A a K pochádzajú z indického subkontinentu a juhovýchodnej Ázie.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Rastlina potrebuje dobré slnečné svetlo, aby sa jej dobre darilo. Používajte dobre priepustnú pôdu a dávajte pozor na chyby a škodcov.

18. Brokolica

Brokolica je zelená zelenina z čeľade kapustovitých. Je bohatým zdrojom železa, vitamínov, draslíka, vápnika, kyseliny listovej, selénu a horčíka. Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších druhoch brokolice, kliknite sem.

Obsah bielkovín: 4 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní brokolice v nádobách tu

19. Špargľa

Špargľa, člen rodiny ľalií, sa konzumuje po celom svete. Je to nevyhnutný zdroj vitamínovej vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov A, C, E a K. Rastlina je tiež prospešná pri chudnutí a zlepšuje trávenie.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Buďte opatrní pri chrobároch zo špargle, ktorí môžu rastline spôsobiť katastrofu.

20. Zemiaky

Zemiaky rastú pod zemou a sú plné sacharidov, vitamínu C, B6, vlákniny a draslíka. Jedna z najuniverzálnejších druhov zeleniny, zemiaky používané v mnohých receptoch od smažených po varené. Prekvapivo obsahujú aj bielkoviny.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní zemiakov v kvetináčoch tu

21. Avokádo

Avokádo sa používa do šalátov do smoothies a je pre telo prospešné v mnohých ohľadoch. Toto kôstkové ovocie obsahuje až 20 vitamínov spolu so zdravými tukmi, sodíkom a draslíkom.

Obsah bielkovín: 3 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní avokáda tu

22. Senovka grécka

Pískavica grécka ponúka niekoľko zdravotných výhod, ako je podpora mužnej mužnosti, chudnutie a znižovanie vysokého krvného tlaku. Je dobrým zdrojom vitamínu A, B, rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a železa.

Obsah bielkovín: 5 g na 100 g

Tipy na rast

Prečítajte si náš článok o pestovaní pískavice gréckej tu

23. Moringa

Okrem toho, že ponúka základné proteíny pre budovanie svalov, je moringa tiež bohatá na zlúčeniny ako vitamín B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B-6, kyselina listová a kyselina askorbová (vitamín C), vápnik, draslík, železo, horčík, fosfor a zinok.

Obsah bielkovín: 8 g na 100 g

Tipy na rast

Potrebuje teplé prostredie, aby sa mu darilo. Ak sa chcete dozvedieť, ako ju pestovať, kliknite sem.


Zelená repa

„Cvikla je veľmi populárna, ale o zelenej sa toho až tak veľa nedozviete,“ hovorí Stefanski. „Ak si kúpite oba, dostávate dva rôzne zdroje výživy. Najlepšie sú vitamíny skupiny B.“ Zelená repa má tiež vysoký obsah dusičnanov, čo podľa viacerých štúdií môže pomôcť znížiť krvný tlak. Pretože chuť môže byť výrazná, väčšina ľudí ich uprednostňuje varené a s inými výraznými príchuťami, ako je slanina. Môžu byť piesočnaté, tak si ich namáčajte v studenej vode, kým si pripravujete ďalšiu zeleninu, a pridajte ich do praženice alebo čili, aby ste ich hodili ku koncu varenia.

Chcete to zjednodušiť? Špenát má podobne vysoký obsah vitamínov skupiny B - a má miernu chuť, ktorá sa takmer nepozorovane hodí do omeliet, polievok, ryže, cestovín a smoothies. Varením týchto zelených jedál získate viac výživy zabalenej do rovnakej veľkosti porcie, ako keď ich budete jesť čerstvé. 1 šálka vareného špenátu má 66 percent kyseliny listovej, 11 percent tiamínu a trochu riboflavínu a B6 spolu s vitamínmi K a A.

„Tofu je obohatená metóda dodávania proteínu B12 pre vegánov a vegetariánov,“ hovorí Stefanski. Trojuncová porcia obohateného materiálu má 20 percent denného B6, B12 a riboflavínu a je vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín. Marinujte a osmažte tofu na použitie všade, kde ste použili kuracie alebo hovädzie mäso - šaláty, sendviče, polievky a praženice. Nepáči sa vám textúra alebo príchuť? Vyberte si hodvábne tofu (často sa nachádza v sekcii šaláty) a pyré do hladka, ktoré sa pridá k omáčkam a smoothies na cestoviny.


Pozri si video: Sve o vitaminu B - Gde se nalazi i zašto ga najstariji moraju najvise konzumirati!


Komentáre:

  1. Negus

    Celkom správne! I like your idea. I propose to bring it up for general discussion.

  2. Tezuru

    Zverte svoje sťahovanie profesionálom a my vám pomôžeme naplánovať dovolenkové sťahovanie od úplného začiatku! Pohotový a úhľadný presun dačoho vám totiž ušetrí čas a nervy.

  3. Taithleach

    Verím, že si sa mýlil. Som si istý. Navrhujem o tom diskutovať.

  4. Crannog

    Bravo, tvoj nápad je jednoducho skvelý



Napíšte správu